1. Eet zo vers, volwaardig en gevarieerd mogelijk. En doe dit voor minimaal 90% van de tijd. Vermijd zoveel mogelijk producten uit blikken of potten en gebruik met mate kant en klare producten. Deze bevatten vaak suiker als conserveermiddel en zijn vaak ontdaan van belangrijke voedingsstoffen
2. Eet elke 2 tot 3 uur, hoe dan ook. Je zou tussen de 5 tot 8 maaltijden per dag moeten eten. Hierdoor kun je makkelijker verteren, beter opnemen en je bloedsuikerspiegel in balans helpen houden. Eén van deze maaltijden dient uitsluitend te bestaan uit verse vruchten. Lijd nooit honger. Hiermee destabiliseer je je bloedsuikerspiegel en breek je waardevol spierweefsel af.
3. Je lichaam bestaat voor 50 tot 70% uit vloeistof. Drink minimaal 2 liter gezonde vloeistoffen per dag: water, kruiden thee, (verse) vruchtensappen, bouillon, soep, en groene thee. Tegenover elke kop koffie of alcoholische drank, staat een extra glas gezonde vloeistof!
4. Verzeker dat je koolhydraatopname zo veel mogelijk van fruit en groenten komt. Uitzondering: training en post-training drankjes en maaltijden. Complexe koolhydraten hebben altijd de voorkeur (denk aan alle volkoren producten). Vermijd zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten: witte suiker, wit meel en witte rijst. Deze vind je voornamelijk in koekjes, gebak, snoep, witte pasta's, wit brood en in kant en klare maaltijden.
5. Richt je voornamelijk op de hoogwaardige eiwitten ook proteïnes genoemd zoals die in vis, gevogelte en wei. Uit proteïnes haal je de bouwstoffen (aminozuren) om al je lichaamweefsels op te bouwen. Als je in een zwaar trainingsprogramma zit..: De meest hoogwaardige en zuivere weiproteïne vind je in een goede proteïneshake.
6. Vermijd zoveel je kunt genotsmiddelen zoals nicotine, alcohol, zwarte thee, cafeïne en producten die deze bevatten (koffie, cola, energiedrankjes, frisdrank, chocola, bier, enz.). Ze kunnen je lever, alvleesklier, longen, hart en bijnieren uitputten. Ook al lijken ze je geest een tijdelijke 'boost' te geven, vermoeidheid is vaak het gevolg.
7. Verzeker dat 25-35% van je energieopneming van vet komt. De goede vetten zijn koudgeperst uit vis en plantaardige bronnen zoals bijvoorbeeld olijf- of lijnzaadolie. Het woord 'koudgeperst' dient op het etiket te staan. Vermijd zoveel mogelijk verzadigde en verhitte vetten. Deze zitten in frituurvet, varkensvet (spek), rundervet (zoals in worst) en margarines (ook dieetmargarines). Hiermee verlaag je je immuniteit en verhoog je de kans op hart- en vaatziektes. Gebruik voor het bakken het liefst margarine met minder dan 17% verzadigd vet, olie of vloeibaar bak- en braadvet.
8. Gebruik om je tekorten aan te vullen dagelijks een goed multinutriënt dat uitgekiende doseringen vitamines, mineralen en sporenelementen bevat. Door het veelvuldig verbouwen op dezelfde grond raakt deze uitgeput. Het gevolg is dat hoe gezond je ook eet je voeding niet alle essentiële voedingsstoffen bevat. Daarbij wordt fruit niet altijd zongerijpt, wat ook gevolgen heeft op de hoeveelheid nutriënten die het bevat.
